Министерство здравоохранения Российской Федерации объявило Неделю популяризации подсчёта калорий. Она проходит с 13 по 19 января 2025 года. Эта инициатива направлена на привлечение внимания к проблеме переедания и ожирения, которая затрагивает более 50% женщин, 30% мужчин и 12% детей.
В современном, очень динамичном мире люди хотят оставаться энергичными, здоровыми и продуктивными. Еда – самый простой способ получить энергию, витамины и необходимые микроэлементы. Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В среднем, в мире растёт потребление калорий на душу населения в день, что приводит к избыточному потреблению энергии(калорийности питания). Это является главным фактором роста распространённости избыточного веса и ожирения в современном мире. Лучший способ определить объём рациона питания – рассчитать его калорийность.
Калория – единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Калорийность пищи(энергетическая ценность продуктов питания) – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать расходам. Потребление калорий на душу населения в мире растёт изо дня в день. Избыточное потребление продуктов питания в последние десятилетия стало проблемой современного мира, в особенности в развитых странах. Это является главным фактором роста избыточного веса и ожирения. Ожирением называют физическое состояние, при котором лишний жир накапливается в теле в таких количествах, что может причинить серьёзные проблемы здоровью. Энергетическая ценность продуктов питания зависит от белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания. В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий(ккал) в сутки, мужчинам – 2500 ккал/сут. Суточная потребность человека в калориях состоит их двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена. Величина основного обмена – это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма(физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Средняя величина основного обмена – это базовый показатель. Оптимальный расчёт калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности(КФА). Обращаем внимание, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе Вашего меню.
Кому следует считать калории в первую очередь:
- людям, уже имеющим избыточный вес и желающим похудеть;
- тем, кто хочет нарастить мышечную массу;
- тем, кто хочет как можно дольше оставаться в «форме».
Важно помнить, что избыточный вес у взрослого человека приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, так как нагрузка на суставы и кости повышается. Накопление в организме жиров, наряду со снижением физической активности, приводит к увеличению риска сердечно – сосудистых, онкологических заболеваний, диабета. Режим питания можно разбить на 3 основных приёма пищи(завтрак, обед и ужин) и 2-3 дополнительных. При этом, 25-30% от суточного потребления калорий должно приходиться на завтрак, 35-40% — на обед, 10-15 – на полдник и 20-25% — на ужин.
Как считать калории?
- ведите пищевой дневник, записывайте туда все приёмы пищи, включая перекусы;
- используйте кухонные весы во время приготовления пищи;
- взвешивайте продукты перед приготовлением блюда(мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы);
- обязательно учитывайте калорийность масла, соусов и т.п.;
- избегайте употребления фастфуда, лучше готовьте сами;
- используя готовую продукцию, ищите информацию о калорийности на этикетке;
- если таковая отсутствует, обратитесь за ней в интернет(сравните несколько источников).
Итак, для борьбы с избыточным весом важно:
- следить за количеством потребляемых калорий;
- увеличить физические нагрузки, которые помогут расходовать излишние калории. Рекомендуются прогулки на свежем воздухе, плавание, скандинавская ходьба;
- нормализовать сон(не менее 7-8 часов в сутки). Нарушение сна, негативные эмоции, частые стрессы могут способствовать увеличению аппетита;
- отказаться от алкоголя. Спиртное повышает аппетит;
- лечить хронические заболевания. Сахарный диабет 2 типа, недостаточная функция щитовидной железы, гастроэнтероколиты нуждаются в обязательном своевременном лечении.
Как конкретно можно снизить калорийность Вашего рациона?
Завтрак: Энергетическая ценность завтрака можно без особого труда снизить примерно на 200ккал, прежде за счёт сливочного масля. Оно не потребуется, если ту же яичницу Вы приготовите на сковороде с тефлоновым покрытием. Кашу тоже употребляем без сливочного масля Калорийность бутерброда уменьшим, заменяя жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запеченного мяса, нежирного сыра. В кофе или чай не добавим сахара. Таким образом калорийность завтрака не превысит 400 ккал.
Перекусы. Быстрые углеводы( конфеты, печенье, выпечка и другие сладости) в качестве перекуса не годятся
